БЛОГ

5 идеальных упражнений на растяжку и подвижность

2. ДЛЯ РАСТЯЖКИ МЫШЦ-СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА В НИЗКОМ ПРИСЯДЕ нам потребуется подставка (кровать, стул, скамья). Занимаем позицию низкого присяда: ставим на скамью заднюю ногу, то есть ступню, а переднюю — перед собой под углом 90 градусов. В этой растяжке очень важно сохранить прямое, как можно более вертикальное положение тела. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Когда выдыхаем воздух, активируем ягодицы задней ноги, дополнительно усиливая ее растяжение. В этой растяжке есть много вариаций. Для тех, кому это упражнение кажется очень тяжелым, достаточно занять эту позицию, и балансируя положение тела, дышать диафрагмой без расширения грудной клетки.

3. Это упражнение получило название по известном физиотерапевту и тренеру BRETTZEL или «КАЛАЧИК», это отличный выбор для растяжки мышц задней поверхности бедра, а также для подвижности грудного отдела позвоночника. Упражнение выполняется в лежачем положении на боку. Нам необходимы две подставки — одна для головы и вторая для колена ноги, которая находится в воздухе, она должна быть выше уровня бедра. Нога, которая ближе к полу, согнута в колене, ее мы придерживаем рукой, чтобы лучше ощутить растяжку в передней стороне бедра, тогда как рука на полу держит колено. Таким образом мы предотвращаем вращение поясничного отдела позвоночника, которое нежелательно во время этого упражнения. Когда мы займем соответствующее положение, вдыхаем носом, опускаем плечо, которое не находится на полу, и удерживаемую в воздухе ногу в противоположном направлении.

4. ПОДЪЕМЫ НОГ С ПОДДЕРЖКОЙ выполняются так, что мы сдвигаем ноги друг к другу, стопы — в нейтральной позиции. Для его выполнения нам требуется длинная резинка для фитнеса или полотенце. На одну ногу мы навешиваем резинку на стопу, поднимаем ее до уровня бедра или чуть выше, и не сгибаем в колене. Вторая нога без поддержки расположена рядом с ногой, которая двигается с резинкой. Затем мы внимательно опускаем ногу без поддержки резинки на пол, тогда как вторая нога не должна двигаться. Более легкий вариант этого упражнения: начальная позиция на полу или роллере, ногу с резинкой, полностью выпрямленную мы тянем в позицию, параллельную бедру или даже чуть выше. Более тяжелый вариант — без использования резинки.

5. ЧЕТЫРЕ ОПОРЫ — упражнение на «четвереньках», то есть в позиции, когда мы опираемся ладонями и коленями об пол, поднимаем одну руку, ладонью обнимаем шею, и потом опускаем ее к локтю противоположной руки. Вдыхаем носом, затем открываем грудную клетку в сторону, где нет опоры на ладонь, и выдыхаем постоянно во время этого открывающего движения. Важно, что во время выполнения упражнения единственным подвижным сегментом является грудной отдел позвоночника. Движение нельзя выполнять за счет сдвига поясничного отдела позвоночника.

Телефон

065 60 55 865