BLOG

Pripremi svoje telo i budi legenda na stazi!

Svi sportisti se, bez obzira na to kojim se sportom bave, pripremaju za odlazak na sneg, a snaga, izdržljivost i kardiovaskularna kondicija su osnovne komponente u prevenciji bilo kakvih sportskih povreda.

Isto važi i za snoubordere. Iako oprema igra važnu ulogu, treninzi u nedeljama pred izlazak na ski stazu mogu biti od krucijalnog značaja. Vežbanje pre početka sezone pomaže da se zaštitite od najčešćih povreda tokom snoubordinga.

A koje su najčešće povrede?

Snouborderi imaju veću šansu da povrede gornji deo tela, a skijaši donji – posebno kolena i područje oko njih. Povrede glave, uključujući potres mozga, česte su u oba sporta.

Najčešće povrede na snowboardu uključuju:

    • Prelomi zglobova
    • Povrede palca
    • Prelom ključne kosti
    • Iščašenja ramena
    • Uganuće stopala/skočnog zgloba
    • Potres mozga

Raspored treninga za snoubording

Preporučljivo je da svom programu dodate vežbe koje su specifične za sport kojim se bavite i to 6 do 8 nedelja pre početka sezone. Ako ne vežbate redovno, postepeno povećavajte intenzitet i broj vežbi. Ukoliko budete previše vežbali, postoji ozbiljna mogućnost da ćete se povrediti.

Važne stavke:

    • Zagrevanje: 5 do 10 minuta pre početka vežbanja, uradite vežbe dinamičkog zagrevanja.

    • Trening snage: bilo da radite vežbe sa ili bez tegova, razvijanje mišića i snage je važna komponenta kod prevencije povreda.

    • Kardiovaskularne vežbe: redovan rad na povećanju broja otkucaja srca povećaće i vašu izdržljivost.

    • Trening ravnoteže: održavanje ravnoteže je veoma bitan deo kako snowboardinga, tako i skijanja. Vežbe koje su specifične za ravnotežu treba da postanu neophodan deo vašeg treninga.

    • Istezanje nakon treninga: istezanjem povećavate fleksibilnost i mobilnost i pomažete celokupnom oporavku.

Sledeći korak su vežbe specifične za vaš sport.

Vežbe za snoubordere

Iako ima mnogo vežbi koje će vam pomoći da se pripremite za zimsku sezonu, neki od najkorisnijih pokreta su uobičajene vežbe bez tegova. Stručnjaci preporučuju da počnete sa tri serije od 10-20 ponavljanja, u zavisnosti od vaše trenutne kondicije.

Čučnjevi

Instrukcije

    1. Postavite stopala u širinu ramena pod uglom od približno 45 stepeni.

    2. Iz ovog položaja pomerite težinu prema prednjem delu pete/sredini stopala kako biste održali ravnotežu.

    NAPOMENA: Ne smete previše da se oslanjate na pete ili prste, budući da će to dovesti do neželjenog pritiska na kolena.

    3. Započnite spuštanje, kao da sedate na stolicu. Držite prsa podignuta i kolena u liniji sa nožnim prstima. Nemojte povlačiti kolena prema unutra, a pete ne smeju da se podignu od tla.

    4. Spustite kukove dok vam bedra ne budu paralelna sa tlom, u zavisnosti od vašeg nivoa fleksibilnosti.

    5. Pogurnite se, oslanjajući se na sredinu stopala i ustanite.

NAPOMENA: Ne zaboravite da držite uspravna prsa.

Iskoraci

Instrukcije

    1. Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova.

    2. Držeći grudi pravo, iskoračite desnom nogom tako da formira ugao od 90 stepeni, a koleno zadnje noge savijajte prema tlu.

    3. Gurajte telo na gore dok se ne podigne od tla.

    4. Podignite zadnje stopalo i postavite ga paralelno sa prednjim.

    5. Ponovite pokret na suprotnoj nozi.

Skijaški skokovi/ klizački skokovi

Instrukcije

    1. Počnite tako što ćete telo namestiti u četvrtinu čučnja.

    2. Podignite levu nogu od tla, prebacujući težinu na desnu nogu.

    3. Odgurnite desnu nogu tako da se oslanjate bočno na levu. Zatim povucite desnu nogu lagano iza sebe. Ponovite pokret suprotnom nogom.

Izdržaji/Bočni izdržaji

Instrukcije

    1. Lezite na pod sa laktovima i podlakticama na tlu. Ramena bi trebalo da budu direktno iznad laktova, a stopala uspravno podignuta u odnosu na pod.

    2. Zategnite core (zategnite mišiće što je moguće više), a zatim se podignite na laktove i nožne prste. Leđa i zadnjica moraju da budu u ravni.

    3. Uradite 3 serije izdržaja, svaki neka traje po 30 sekundi za početak. Možete povećati vreme provedeno u izdržaju, kako napredujete.

NAPOMENA: Ako vam je držanje tela u ovom položaju preteško, možete početi tako što ćete se osloniti kolenima na tlo, a zatim se postepeno uzdizati na nožne prste.

Sklekovi

Instrukcije

    1. Postavite telo u položaj izdržaja, sa rukama ispod ramena i nogama iza sebe.

    2. Zategnite core i lagano se spustite prema tlu.

    3. Grudi treba lagano da dotaknu tlo, a kolena ne smeju da dodirnu pod.

    4. Gurnite se uz pomoć ruku na gore, dok ih potpuno ne ispravite.

    5. Ponovite.

NAPOMENA: Ovu vežbu možete da uradite i sa savijenim kolenima.

Istezanje leđa /Supermen

Instrukcije

    1. Lezite na stomak sa ispruženim rukama ispred sebe, držeći ruke što bliže ušima.

    2. Zajedno podignite ruke i noge nekoliko centimetara od poda tako da su vam dlanovi uvek okrenuti prema podu.

    3. Pauzirajte, a zatim spustite ruke i noge u početni položaj.

BONUS SAVET:

Fizikalna terapija može poslužiti kao odlična prevencija od povreda te pružiti uvid u to koje mišiće treba više da trenirate kako biste bili u superiornoj formi i kako biste mogli bolje da održavate ravnotežu. Ako se slučajno povredite na stazi, ona je prvi korak u eliminaciji bola.

Telefon

065 60 55 865