БЛОГ

5 упражнений для людей, которые долго сидят

Сидячий образ жизни серьезно подорвал наше здоровье. Те, у кого восьмичасовой рабочий день и постоянно сидят за компьютером или ноутбуком, обязательно почувствуют дискомфорт в шее, плечах и спине. Тело также страдает от постоянного напряжения и стресса, с которыми мы неизбежно сталкиваемся ежедневно. Поэтому неудивительно, что многие из нас не хотят даже гулять после дня, проведенного в офисе, не говоря уже о физических упражнениях. Когда мы вернемся домой, мы только хотим броситься на диван, включить телевизор и расслабиться с чашечкой кофе и, возможно, перекусить. Мы даже не хотим думать о том, насколько это вредно, и не осознаем, что даже небольшая физическая активность при небольшой самоотдаче может привести к значительному изменению.

Представляем вам 5 упражнений, которые Вы можете делать даже в своей гостиной, и уже через несколько недель Вы почувствуете улучшение. Вы постепенно активизируете и укрепите мышцы, повысите подвижность суставов и, что очень важно, почувствуете себя лучше, позитивнее и удовлетворенно.

2. Упражнение ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ (GLUETE BRIDGE) раскрывает позвоночник и облегчает последствия длительного сидения. Выполняем его, лежа на спине, согнув ноги в коленях, и делаем большой выдох, чтобы лучше расположить грудную клетку, то есть чтобы предотвратить первоначальную перерастяжение в поясничном отделе. Затем отталкиваясь от пола стопами, поднимаем бедра вверх и пытаемся почувствовать ягодичные мышцы.

При выполнении этого упражнения могут возникнуть две проблемы. Первая проблема заключается в том, что задняя ложа больше ощущается и активируется. Это происходит, если угол между голенью и бедром больше 90 градусов. Другой проблемой является дискомфорт или боль в спине, которую нельзя допускать ни при каких упражнениях, направленных на лечение травм спины. Это может произойти, если мы не выполняем какие-то технические элементы исполнения, такие как положение таза, стоп и т. д., или упражнение в данный момент слишком сложное для нас.

3. ПЛАНКА (PLANK)  — одно из, казалось бы, самых простых, но в то же время самых сложных упражнений, задействующих все мышцы тела. Оно относится к группе упражнений для мышц кора. Начинаете со следующего: лягте животом на пол лицом вниз, локти располагаются под плечами. Поднимите корпус вверх равномерно таким образом, чтобы Ваше тело представляло собой одну прямую линию. При выполнении этого упражнения очень важно держать в активном состоянии квадрицепсы и ягодичные мышцы.
 

4. Упражнение МЕРТВЫЙ ЖУК (DEAD BUG DIAGONAL) — безопасный вариант для укрепления мышц живота и сгибателей бедра, в зависимости от того, какую вариацию мы делаем и какую проблему решаем для клиента. Мы начинаем с базового варианта упражнения, в котором мы укрепляем мышцы живота, сгибатели бедра и базовый контроль движений. Лягте на пол, ноги согните в коленях выше уровня бедер, руки вытяните перед собой. Сделайте небольшой выдох, чтобы сбалансировать реберную дугу и занять лучшее исходное положение, то есть осанку. Затем одновременно опускайте вниз одну руку и вытяните противоположное бедро, сгибая стопу вверх.

Если этот вариант для Вас слишком сложен, делаем регрессию. Способ выполнения тот же, но на этот раз ногой, которая постоянно находится под углом 90 градусов. Рекомендуется выполнить по 5 повторений на каждую сторону.

5. Если у вас есть проблемы со спиной, то упражнение ПТИЦА-СОБАКА (BIRD DOG) является отличным. Выполняется одновременным вытягиванием противоположной руки и ноги в положении «на четвереньках», встав на колени, опираясь руками на пол. Для достижения наилучшего эффекта поясничная часть должна быть строго нейтральной на исходном этапе. Перед разгибанием ноги каждое повторение должно сопровождаться правильным дыханием. Вытягиваемая нога не должна превышать высоту бедра. Нога может быть даже ниже уровня бедер, чтобы вы не теряли устойчивости. Это упражнение идеально подходит для устойчивости туловища, а также для контроля моторики.

Телефон

065 60 55 865