Подготовьте свое тело и станьте легендой трассы

Все спортсмены, независимо от того, каким видом спорта они занимаются, готовятся к выходу на снег, и при этом физическая сила, выносливость и состояние сердечно-сосудистой системы являются базовыми составляющими в профилактике любых спортивных травм.
То же самое относится к сноубордистам. Хотя снаряжение играет важную роль, тренировки за несколько недель до катания на склонах могут иметь решающее значение. Предсезонная подготовка помогает защититься от наиболее распространенных травм на сноуборде.

Какие травмы являются самыми распространенными?
У сноубордистов больше шансов повредить верхнюю часть тела, а у лыжников больше шансов повредить нижнюю часть тела, особенно колени и область вокруг них. Травмы головы, в том числе сотрясения головного мозга, распространены в обоих видах спорта.

К наиболее частым травмам на сноуборде относятся:
      Переломы суставов
      Травмы большого пальца
      Перелом ключицы
      Вывихи плеча
      Растяжение стопы/лодыжки
      Сотрясение головного мозга

График тренировок по сноуборду

Рекомендуется добавить в свою программу специальные спортивные упражнения за 6–8 недель до начала сезона. Если Вы не тренируетесь регулярно, постепенно увеличивайте интенсивность и количество упражнений. Если Вы слишком много тренируетесь, существует серьезная вероятность того, что Вы получите травму.

Важные моменты:

    • Разминка: за 5–10 минут до начала тренировки сделайте упражнения динамической разминки.
    • Силовые тренировки. Независимо от того, выполняете ли Вы упражнения с отягощениями или без них, наращивание мышечной массы и силы является важным компонентом предотвращения травм.
    • Сердечно-сосудистые упражнения: Регулярная работа, направленная на увеличение частоты сердечных сокращений, также повысит Вашу выносливость.
    • Тренировка равновесия: сохранение равновесия является очень важной частью как катания на сноуборде, так и на лыжах. Упражнения, направленные на баланс, должны стать неотъемлемой частью Ваших тренировок.
    • Растяжка после тренировки: растяжка повышает гибкость и подвижность и способствует всеобщему восстановлению.
Следующий шаг – упражнения, характерные для выбранного Вами вида спорта.

Упражнения для сноубордистов

Несмотря на то, что существует множество упражнений, которые помогут Вам подготовиться к зимнему сезону, некоторые из наиболее полезных движений — это обычные упражнения без отягощений. Специалисты рекомендуют начинать с трех подходов по 10-20 повторений, в зависимости от Вашего текущего состояния физической подготовки.

Приседания
Инструкции
    1. Поставьте стопы ног на ширине плеч под углом примерно 45 градусов.
    2. Из этого положения переместите свой вес на переднюю часть пятки/средней части стопы, чтобы сохранить равновесие.
    ПРИМЕЧАНИЕ: Не опирайтесь слишком сильно на пятки или пальцы ног, так как это создаст нежелательную нагрузку на колени.
    3. Начинайте спуск, как будто Вы садитесь на стул. Держите грудь приподнятой, а колени в одной линии с пальцами ног. Не втягивайте колени внутрь, а пятки не должны отрываться от пола.
    4. Опускайте бедра, пока они не будут параллельны полу, в зависимости от Вашего уровня гибкости.
    5. Поднимитесь, опираясь на середину стопы, и встаньте.
ПРИМЕЧАНИЕ: Не забывайте держать туловище прямо.

Выпады
Инструкции
    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Держите туловище прямо, сделайте шаг вперед правой ногой таким образом, чтобы она образовала угол 90 градусов, и согните колено задней ноги к полу.
    3. Толкайте корпус вверх, пока он не оторвется от пола.
    4. Поднимите заднюю ногу и поставьте ее параллельно передней ноге.
    5. Повторите движение на противоположной ноге.

Прыжки на лыжах с трамплина / прыжки на коньках
Инструкции
    1. Начните с положения тела в четверть приседания.
    2. Поднимите левую ногу с пола, перенося вес на правую ногу.
    3. Оттолкнитесь правой ногой медленно так, чтобы наклониться вбок опираясь на левую ногу. Затем отведите правую ногу немного назад. Повторите движение с противоположной ногой.

Стойка в планке / боковая планка
Инструкции
    1. Лягте на пол, упритесь локтями и предплечьями в пол. Плечи должны быть прямо над локтями, а стопы должны отрываться от пола.
    2. Напрягите становые мышцы (как можно сильнее напрягите мышцы), затем поднимитесь, опираясь на локти и пальцы ног. Спина и ягодицы должны составлять прямую линию.
    3. Сделайте 3 набора упражнений планки, каждый по 30 секунд для начала. Вы можете увеличивать время, затрачиваемое на планку, по мере продвижения.
ПРИМЕЧАНИЕ: Если удерживать тело в этом положении слишком сложно для Вас, Вы можете начать с опорой на колени, а затем постепенно поднимитесь на пальцы ног.

Отжимания
Инструкции
    1. Примите положение «упор для отжиманий» и расположите руки вдоль тела под плечами, вытяните ноги сзади.
    2. Напрягите мышцы кора и медленно опуститесь на пол.
    3. Грудная клетка должна лишь слегка касаться пола, тогда как колени не должны касаться пола.
    4. Встаньте «горкой», опираясь на руки, пока полностью их не выпрямите.
    5. Повторите упражнение.
ПРИМЕЧАНИЕ: Вы также можете делать это упражнение с согнутыми коленями.

Растяжка спины / упражнение «Супермен»
Инструкции
    1. Лягте животом на пол, вытянув руки перед собой, ладони должны находиться как можно ближе к ушам.
    2. Поднимите руки и ноги вместе на несколько сантиметров от пола таким образом, чтобы ладони всегда были обращены к полу.
    3. Сделайте перерыв, затем опустите руки и ноги на пол в исходное положение.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ:
Физиотерапия может служить отличной профилактикой травм и дать представление о том, какие мышцы Вам нужно больше тренировать, чтобы быть в превосходной форме и лучше поддерживать равновесие. Если Вы случайно получили травму на трассе, это первый шаг к устранению боли.